2024 מְחַבֵּר: Brian Parson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 15:03
הדרך בה אתה עומד או יושב מראה עד כמה המפרקים והשרירים שלך עובדים. יציבה לקויה עלולה להוביל לבעיות כמו כאבי גב, צוואר וכתפיים כרוניים. זה יכול גם לגרום לניוון שרירים וחולשה. חמשת אלה תרגילים לעזור בחיזוק היהלומים שרירי גב וכדי לשפר את היציבה.
העלאת צד נוטה
שכב על הבטן על מחצלת או ספסל. קח משקולת קלה בכל יד. הניחו את המצח על הכרית. שמור על הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד וזרועותיך פתוחות ונינוחות. כפות הידיים צריכות להיות פונות לגוף. זו עמדת המוצא. הרימי את הידיים הצידה כך שהמרפקים יגיעו לגובה הכתפיים. לִנְשׁוֹף. שמור על זרועותיך בניצב לגופך והרם אותן בצורה מבוקרת. לאחר שהגעת לגובה הכתפיים, החזק מספר שניות. צריך להרים רק את הידיים. המטרה היא להעמיס את הגב העליון. שאפו, ואז הורידו לאט את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 8 פעמים.
אגודלים למעלה
שכב על הבטן על מחצלת או ספסל והניח את מצחך על הרצפה. על הרגליים להיות ברוחב הכתפיים. מתחו את הידיים מעל הראש, רגועים, אגודלים באוויר. זו עמדת המוצא. לנשוף ולהרים את הידיים מבלי להרים את הראש מהמיטה. זה תרגיל לכתף ולגב העליון כך שגו פלג גוף תחתון צריך לנוע. לחץ את השרירים בין השכמות כשאתה מרים גבוה ככל שתוכל מבלי לשנות את היציבה. החזק את המיקום הזה כמה שניות והירגע. שאפו וחזרו לאט ובצורה מבוקרת למצב ההתחלה כשידיכם נינוחות לחלוטין. חזור על הפעולה 15 פעמים.
נסיגה מעצם השכם
השתמש במכונת סמית לתרגיל זה. שכב על הרצפה עם החזה שלך מתחת לסרגל. מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והכרחי את הברכיים בזווית של 90 מעלות. החזיקו את הבר כשכפות הידיים פונות קדימה. משוך למעלה, תוך שמירה על כתפיים, פלג גוף עליון, ירכיים וברכיים בקו ישר. זו עמדת המוצא. עם חזה פתוח, הידוק את כתפיך על ידי דחיפת אותם קדימה ואחורה עד שאתה עולה לעומק אל הבר כ- 5-10 אינץ '. שאפו וחזרו למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 15 פעמים.
זבובי דלתא אחוריים
שב על ספסל עם הרגליים על הרצפה. רכן קדימה, אוחז במשקולת בכל יד כפות הידיים פונות קדימה. הגב ישר והבטן מונחת על הירכיים. זו עמדת ההתחלה שלך. לנשוף ולהרים את הידיים לצד, להפריד את פלג הגוף הגופני לירכיים ולשמור עליו ישר. בצע את התנועה לגובה הכתפיים תוך הרמת המשקולות, ותוכל לכופף מעט את המרפקים במידת הצורך. פלג הגוף העליון צריך להיות במצב "T". חזור על הפעולה 12 פעמים.
מתיחה של קירות עצמות
עמדו ישר עם הגב לקיר. שמור על יציבה על הגב, והיא למנוע היווצרות שקע במותניים. יש ללחוץ על הראש, הגב והישבן בחוזקה על הקיר. כופף את הברכיים מעט והרם את הידיים כפות הידיים פונות קדימה. זו עמדת המוצא. הדקו את שרירי הגב והחליקו את זרועותיכם עד לכתפיכם. שמור על גב וגב כפות הידיים, פרקי הידיים והמרפקים שלך לחוצים על הקיר. זכור שתרגיל זה קשה ולא יעיל אם אתה צמוד או בעל יציבה גרועה. החזק את המיקום הזה, שאף ואז החזיר את הידיים למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 15 פעמים.
מוּמלָץ:
תרגילים קלים לסנטר כפול
הסנטר הכפול הוא פגם לא נעים שגורם לנשים להרגיש לא מספיק יפות. ניתן להסיר אותו או לפחות להפחית אותו משמעותית בעזרת תרגילים שצריך לעשות כל יום עד שהסנטר הכפול מצטמצם. כל לילה לפני השינה טפח על האזור מתחת לסנטר בגב היד שלך, וסיר לסירוגין את שתי הידיים.
תרגילים קלים נגד צלוליט
בעיית הצלוליט נפוצה בקרב נשים בכל הגילאים, ללא קשר למשקל הגוף או לרמת השומן בגוף. פרוצדורות נגד צלוליטיס ומותגי קוסמטיקה של קרמים בדרך כלל משפיעים לא מספקים, שטחיים וקצרי טווח. למעשה, השיטות הטובות ביותר במאבק נגד צלוליטיס לא רצויות היא ליצור שגרה מסוימת של התנהגות אכילה נכונה ותכנית אימונים מובנית כראוי המורכבת מתרגילים ממוקדים נגד צלוליט.
תרגילים קלים לרגליים עייפות
יום עבודה מעייף, הליכה ארוכה או סתם עייפות מצטברת, שקובעת עדיפות … והכל משפיע על כפות הרגליים העייפות. הרגליים הן המנוע, שבזכותו אנו מבצעים כמעט כל פעילות בחיי היומיום שלנו. זה נורמלי להיות מותש, לחוץ ולכאוב ברגליים. אך כיצד ניתן להקל על אי הנוחות הזו ולהתכונן לאתגרים של המחר?
תרגילים קלים לדלקת מפרקים בברך
דלקת פרקים פוגעת במיליוני אנשים ברחבי העולם. שניים מהסוגים הנפוצים ביותר של דלקת פרקים הם דלקת מפרקים שגרונית ודלקת מפרקים שגרונית. שני הסוגים לעיתים קרובות מובילים לכאבי ברכיים. פעילות גופנית בברכיים המושפעות מהמחלה עשויה להיראות מוזרה, אך פעילות גופנית קבועה יכולה למעשה להפחית ואף להקל על הכאב.
כיצד לאמן את שרירי הגב בבית
בילוי שעות מול מחשבים וסמארטפונים לא עושה לך חסד. למעשה, ישנה אחת מקבוצות השרירים הגדולות והחשובות ביותר שאנו אשמים בהזנחת האימונים שלנו. וזה לא קשור רק לאסתטיקה (למרות שגב משובץ יכול לעזור לך להיראות טוב יותר בחליפה או שמלת סטרפלס). אימון גב חיוניים לשמירה על תנועה תפקודית ומניעת פציעות גב.