5 תרגילים קלים לעיצוב שרירי הגב

תוכן עניינים:

וִידֵאוֹ: 5 תרגילים קלים לעיצוב שרירי הגב

וִידֵאוֹ: 5 תרגילים קלים לעיצוב שרירי הגב
וִידֵאוֹ: 5 תרגילים הכי חזקים לרגליים עם גומייה 2024, מרץ
5 תרגילים קלים לעיצוב שרירי הגב
5 תרגילים קלים לעיצוב שרירי הגב
Anonim

הדרך בה אתה עומד או יושב מראה עד כמה המפרקים והשרירים שלך עובדים. יציבה לקויה עלולה להוביל לבעיות כמו כאבי גב, צוואר וכתפיים כרוניים. זה יכול גם לגרום לניוון שרירים וחולשה. חמשת אלה תרגילים לעזור בחיזוק היהלומים שרירי גב וכדי לשפר את היציבה.

העלאת צד נוטה

שכב על הבטן על מחצלת או ספסל. קח משקולת קלה בכל יד. הניחו את המצח על הכרית. שמור על הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד וזרועותיך פתוחות ונינוחות. כפות הידיים צריכות להיות פונות לגוף. זו עמדת המוצא. הרימי את הידיים הצידה כך שהמרפקים יגיעו לגובה הכתפיים. לִנְשׁוֹף. שמור על זרועותיך בניצב לגופך והרם אותן בצורה מבוקרת. לאחר שהגעת לגובה הכתפיים, החזק מספר שניות. צריך להרים רק את הידיים. המטרה היא להעמיס את הגב העליון. שאפו, ואז הורידו לאט את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 8 פעמים.

5 תרגילים קלים לעיצוב שרירי הגב
5 תרגילים קלים לעיצוב שרירי הגב

אגודלים למעלה

שכב על הבטן על מחצלת או ספסל והניח את מצחך על הרצפה. על הרגליים להיות ברוחב הכתפיים. מתחו את הידיים מעל הראש, רגועים, אגודלים באוויר. זו עמדת המוצא. לנשוף ולהרים את הידיים מבלי להרים את הראש מהמיטה. זה תרגיל לכתף ולגב העליון כך שגו פלג גוף תחתון צריך לנוע. לחץ את השרירים בין השכמות כשאתה מרים גבוה ככל שתוכל מבלי לשנות את היציבה. החזק את המיקום הזה כמה שניות והירגע. שאפו וחזרו לאט ובצורה מבוקרת למצב ההתחלה כשידיכם נינוחות לחלוטין. חזור על הפעולה 15 פעמים.

נסיגה מעצם השכם

השתמש במכונת סמית לתרגיל זה. שכב על הרצפה עם החזה שלך מתחת לסרגל. מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והכרחי את הברכיים בזווית של 90 מעלות. החזיקו את הבר כשכפות הידיים פונות קדימה. משוך למעלה, תוך שמירה על כתפיים, פלג גוף עליון, ירכיים וברכיים בקו ישר. זו עמדת המוצא. עם חזה פתוח, הידוק את כתפיך על ידי דחיפת אותם קדימה ואחורה עד שאתה עולה לעומק אל הבר כ- 5-10 אינץ '. שאפו וחזרו למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 15 פעמים.

5 תרגילים קלים לעיצוב שרירי הגב
5 תרגילים קלים לעיצוב שרירי הגב

זבובי דלתא אחוריים

שב על ספסל עם הרגליים על הרצפה. רכן קדימה, אוחז במשקולת בכל יד כפות הידיים פונות קדימה. הגב ישר והבטן מונחת על הירכיים. זו עמדת ההתחלה שלך. לנשוף ולהרים את הידיים לצד, להפריד את פלג הגוף הגופני לירכיים ולשמור עליו ישר. בצע את התנועה לגובה הכתפיים תוך הרמת המשקולות, ותוכל לכופף מעט את המרפקים במידת הצורך. פלג הגוף העליון צריך להיות במצב "T". חזור על הפעולה 12 פעמים.

מתיחה של קירות עצמות

עמדו ישר עם הגב לקיר. שמור על יציבה על הגב, והיא למנוע היווצרות שקע במותניים. יש ללחוץ על הראש, הגב והישבן בחוזקה על הקיר. כופף את הברכיים מעט והרם את הידיים כפות הידיים פונות קדימה. זו עמדת המוצא. הדקו את שרירי הגב והחליקו את זרועותיכם עד לכתפיכם. שמור על גב וגב כפות הידיים, פרקי הידיים והמרפקים שלך לחוצים על הקיר. זכור שתרגיל זה קשה ולא יעיל אם אתה צמוד או בעל יציבה גרועה. החזק את המיקום הזה, שאף ואז החזיר את הידיים למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 15 פעמים.

מוּמלָץ: