2024 מְחַבֵּר: Brian Parson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 15:03
שרירי חזה הן אחת מקבוצות השרירים המועדפות על אימון, מכיוון שהתוצאות ניכרות בצורה הברורה ביותר. לכן לאימונים מסוג זה ניתן יותר זמן ותשומת לב מאשר קבוצות שרירים אחרות, מה שעלול להוביל לתופעות לוואי - אימון יתר וחוסר איזון בראיית השרירים.
מתי אימון שרירי החזה את שרירי החזה הקטנים והגדולים מפעילים. למעשה, זה לא לגמרי נכון, מכיוון שהשריר הקטן בחזה משמש להנעת הכתף קדימה ולמטה והרמת הצלעות.
אז ב אימון שרירי החזה למעשה, תרגילים נעשים רק עבור שריר החזה הגדול. שריר זה הוא הגדול ביותר ובעל צורה של מאוורר. הוא מחולק מותנה לשלושה חלקים - עליון (סביב עצם הבריח), אמצעי (סביב הצלעות והחזה והתחתון) (בבטן).
תרגילים לשרירי החזה
ישנם תרגילים רבים עבור אימון שרירי החזה לאמן את שריר החזה. הם צריכים להתחלף כדי ליצור כל חלק בשריר. התרגילים מאמנים את כל השריר, כל אחד מהם מדגיש אזור מסוים בו. אומנם אימונים בחדר הכושר יעילים יותר בזכות היכולת להשתמש בציוד בחדר הכושר, אולם בבית תוכלו להגיע לתוצאות טובות אם תשקיעו עבודה, רצון והתמדה. כל מה שאתה צריך זה סט משקולות ומקום מתאים.
הכנה לאימון על ידי חימום
תמיד טוב להתחיל עם חימום קל של 20-30 דקות. זה יכול לכלול שטח, או ריצה במקום, כמו גם קפיצה בחבל. נסו להזיז כל מפרק - כתפיים, מרפקים, פרקי כף היד, מותניים, ברכיים וקרסוליים.
אימון אמיתי לשרירי החזה
1. סקוואט עם משקולות - המשקולות מוחזקות קרוב לגוף, ומנסות לא לגעת ברגליים. אתה צריך לשמור על הגב ישר כשכריעה. בצע 3 סטים של 12-15 חזרות.
2. משיכה רומנית עם משקולות - המשקולות מוחזקות מול הגוף בגובה האגן, כפות הידיים פונות אליך. הורד את המשקולות תוך שמירה על גב ישר. התרגיל מסתיים כשאתה מרגיש מתח בחלק האחורי של הירכיים. 4 סטים של 12-15 חזרות.
3. כריעה עם משקולות המשקולות נשמרות בצד הגוף ואסור לגעת בו. קח צעד קדימה כשברך הרגל האחורית נוגעת בקרקע. קם, מנסה לא לאבד את שיווי המשקל שלך. התרגיל נעשה על ידי החלפת רגליים. 3 סטים של 8-12 חזרות
4. תרגיל הדומה לחתירה עם משקולות - בתרגיל זה, הרגליים צריכות להיות כפופות מעט בברכיים. השען את גופך קדימה ויישר את גבך. הרם את המשקולות למעלה, כופף את המרפקים, החזק מעט. 4 סטים של 8-12 חזרות
5. דחיפת משקולות ממצב שכיבה - שכב על הגב על תמיכה איתנה. דחף את המשקולות כלפי מעלה והחזק את המיקום הזה. אִתחוּל. 3 סטים של 8-12 חזרות
6. זבובים עם משקולות ממצב שכיבה - מבוצע ממצב שכיבה, והזרועות מורמות עם המשקולות בתוכם. התחל לאט לאט לפתוח את הידיים, לתאר חצי עיגול ולהוריד עד שאתה מרגיש מתח שרירים. 2 סטים של 12-15 חזרות
7. לחיצת כתף עם משקולות ממצב זקוף - מבוצע ממצב עמידה עם משקולות בידיים. כופף את זרועותיך במרפקים והרים אותן עד צווארך. הרם את המשקולות מעל לראשך והחזק. 3 סטים של 10-12 חזרות
8. הארכת תלת ראשי עם משקולות ממצב שכיבה - מבוצע במצב שכיבה. כיפוף זרועותיך במרפקים תוך כדי אחיזת המשקולות. שלח את הידיים עד הסוף והרים את המשקולות למעלה. תחזיק מעמד. 3 סטים של 8-12 חזרות
9. כיפוף שרירי היד עם משקולות - מבוצע במצב זקוף. המשקולות בידיים. כיפוף זרוע אחת במרפק והרם את המשקולת. הרגעו וחזרו על כך ביד השנייה. 3 סטים של 8-12 חזרות.
10.לחיצות בטן עם משקולות מול החזה - מבוצע במצב שכיבה. המשקל מונח על החזה. יישר מעט את הגב העליון עם ברכיים כפופות. לְהִרָגַע. 3 סטים של 12-15 חזרות.
מוּמלָץ:
התרגילים הטובים ביותר לאימון שרירי החזה
שרירי חזה חזקים חיוניים לביצוע פעילויות יומיומיות. זה חשוב ל אתה מאמן את שרירי החזה שלך , כמו גם כל קבוצת שרירים אחרת. אחד הנפוצים והיעילים ביותר תרגילים לשרירי החזה הוא בית החזה. לחיצה נוטה או שטוחה היא יותר עניין של העדפה, מהן המטרות האישיות שלך, ומה אתה מנסה להשיג.
כיצד לאמן שרירי פנים?
לעתים קרובות אנו מזניחים או שוכחים לאמן את השרירים שאנשים רואים הכי הרבה - את הפנים שלנו. בדיוק כמו שאר גופך, יותר מ -57 שרירי פנים והצוואר גם דורש פעילות גופנית כדי להישאר צמוד וגוון. אלה פשוטים תרגילי הידוק פנים יכול לעזור לך להתחזק שרירי פנים ואפילו להאט את ההזדקנות.
איך לאמן את הרגליים בבית
כל אחד מאיתנו שמנהל אורח חיים בריא לא צריך לשכוח מאימונים. דיאטה ללא פעילות גופנית נחוצה לא תוביל לתוצאות גלויות ומהירות. מאמנים צריכים לקחת זמן לפחות פעם בשבוע על הרגליים. חשוב ביותר לטפל בהם היטב, מכיוון שהם המנוע של כל גופך. בחיים המהירים של ימינו יש לנו פחות ופחות זמן לספורט, ומה נשאר לבלות שעות בחדר הכושר.
כיצד לאמן את שרירי הגב בבית
בילוי שעות מול מחשבים וסמארטפונים לא עושה לך חסד. למעשה, ישנה אחת מקבוצות השרירים הגדולות והחשובות ביותר שאנו אשמים בהזנחת האימונים שלנו. וזה לא קשור רק לאסתטיקה (למרות שגב משובץ יכול לעזור לך להיראות טוב יותר בחליפה או שמלת סטרפלס). אימון גב חיוניים לשמירה על תנועה תפקודית ומניעת פציעות גב.
כיצד מתקן את החזה בצורות שד שונות?
נשיות היא כלי נשק, במיוחד כאשר חזה אחד קדימה. זה נכון במיוחד כאשר אנו מדברים על חזה נשי יפהפה, שופע ומהודק - חלומה של כל אישה הבל. אחרי שינוי פתאומי במשקל, אחרי הריון והנקה או פשוט בגלל שהטבע החליט לא להעניק לנו חזה שופע, הסיבה לתיקון השד היא לרוב אחת - דימוי עצמי נמוך.