כיצד לאמן את שרירי החזה בבית?

תוכן עניינים:

וִידֵאוֹ: כיצד לאמן את שרירי החזה בבית?

וִידֵאוֹ: כיצד לאמן את שרירי החזה בבית?
וִידֵאוֹ: המדריך המלא להגדלת שרירי החזה (מגובה מדעית) | לידור דיין 2024, מרץ
כיצד לאמן את שרירי החזה בבית?
כיצד לאמן את שרירי החזה בבית?
Anonim

שרירי חזה הן אחת מקבוצות השרירים המועדפות על אימון, מכיוון שהתוצאות ניכרות בצורה הברורה ביותר. לכן לאימונים מסוג זה ניתן יותר זמן ותשומת לב מאשר קבוצות שרירים אחרות, מה שעלול להוביל לתופעות לוואי - אימון יתר וחוסר איזון בראיית השרירים.

מתי אימון שרירי החזה את שרירי החזה הקטנים והגדולים מפעילים. למעשה, זה לא לגמרי נכון, מכיוון שהשריר הקטן בחזה משמש להנעת הכתף קדימה ולמטה והרמת הצלעות.

אז ב אימון שרירי החזה למעשה, תרגילים נעשים רק עבור שריר החזה הגדול. שריר זה הוא הגדול ביותר ובעל צורה של מאוורר. הוא מחולק מותנה לשלושה חלקים - עליון (סביב עצם הבריח), אמצעי (סביב הצלעות והחזה והתחתון) (בבטן).

תרגילים לשרירי החזה

ישנם תרגילים רבים עבור אימון שרירי החזה לאמן את שריר החזה. הם צריכים להתחלף כדי ליצור כל חלק בשריר. התרגילים מאמנים את כל השריר, כל אחד מהם מדגיש אזור מסוים בו. אומנם אימונים בחדר הכושר יעילים יותר בזכות היכולת להשתמש בציוד בחדר הכושר, אולם בבית תוכלו להגיע לתוצאות טובות אם תשקיעו עבודה, רצון והתמדה. כל מה שאתה צריך זה סט משקולות ומקום מתאים.

הכנה לאימון על ידי חימום

כיצד לאמן את שרירי החזה בבית?
כיצד לאמן את שרירי החזה בבית?

תמיד טוב להתחיל עם חימום קל של 20-30 דקות. זה יכול לכלול שטח, או ריצה במקום, כמו גם קפיצה בחבל. נסו להזיז כל מפרק - כתפיים, מרפקים, פרקי כף היד, מותניים, ברכיים וקרסוליים.

אימון אמיתי לשרירי החזה

1. סקוואט עם משקולות - המשקולות מוחזקות קרוב לגוף, ומנסות לא לגעת ברגליים. אתה צריך לשמור על הגב ישר כשכריעה. בצע 3 סטים של 12-15 חזרות.

2. משיכה רומנית עם משקולות - המשקולות מוחזקות מול הגוף בגובה האגן, כפות הידיים פונות אליך. הורד את המשקולות תוך שמירה על גב ישר. התרגיל מסתיים כשאתה מרגיש מתח בחלק האחורי של הירכיים. 4 סטים של 12-15 חזרות.

3. כריעה עם משקולות המשקולות נשמרות בצד הגוף ואסור לגעת בו. קח צעד קדימה כשברך הרגל האחורית נוגעת בקרקע. קם, מנסה לא לאבד את שיווי המשקל שלך. התרגיל נעשה על ידי החלפת רגליים. 3 סטים של 8-12 חזרות

כיצד לאמן את שרירי החזה בבית?
כיצד לאמן את שרירי החזה בבית?

4. תרגיל הדומה לחתירה עם משקולות - בתרגיל זה, הרגליים צריכות להיות כפופות מעט בברכיים. השען את גופך קדימה ויישר את גבך. הרם את המשקולות למעלה, כופף את המרפקים, החזק מעט. 4 סטים של 8-12 חזרות

5. דחיפת משקולות ממצב שכיבה - שכב על הגב על תמיכה איתנה. דחף את המשקולות כלפי מעלה והחזק את המיקום הזה. אִתחוּל. 3 סטים של 8-12 חזרות

6. זבובים עם משקולות ממצב שכיבה - מבוצע ממצב שכיבה, והזרועות מורמות עם המשקולות בתוכם. התחל לאט לאט לפתוח את הידיים, לתאר חצי עיגול ולהוריד עד שאתה מרגיש מתח שרירים. 2 סטים של 12-15 חזרות

7. לחיצת כתף עם משקולות ממצב זקוף - מבוצע ממצב עמידה עם משקולות בידיים. כופף את זרועותיך במרפקים והרים אותן עד צווארך. הרם את המשקולות מעל לראשך והחזק. 3 סטים של 10-12 חזרות

8. הארכת תלת ראשי עם משקולות ממצב שכיבה - מבוצע במצב שכיבה. כיפוף זרועותיך במרפקים תוך כדי אחיזת המשקולות. שלח את הידיים עד הסוף והרים את המשקולות למעלה. תחזיק מעמד. 3 סטים של 8-12 חזרות

9. כיפוף שרירי היד עם משקולות - מבוצע במצב זקוף. המשקולות בידיים. כיפוף זרוע אחת במרפק והרם את המשקולת. הרגעו וחזרו על כך ביד השנייה. 3 סטים של 8-12 חזרות.

כיצד לאמן את שרירי החזה בבית?
כיצד לאמן את שרירי החזה בבית?

10.לחיצות בטן עם משקולות מול החזה - מבוצע במצב שכיבה. המשקל מונח על החזה. יישר מעט את הגב העליון עם ברכיים כפופות. לְהִרָגַע. 3 סטים של 12-15 חזרות.

מוּמלָץ: